Kuinka vähentää työstressiä ja ehkäistä työuupumusta – vinkkejä kuorojohtajan ajanhallintaan
Viime aikoina julkisessa keskustelussa on nostettu esiin huoli työuupumuksen yleistymisestä Suomessa. Työterveyslaitoksen (TTL) mukaan neljännes Suomen työikäisestä väestöstä kokee työperäistä stressiä. Työterveyslaitos on julkaisemassa ensi kertaa raja-arvoja työuupumuksen hälytysmerkeistä ja vakavasta työuupumuksesta.
Kuoronjohtajan työ sisältää varsinaisen kontaktityön lisäksi paljon luovaa ajattelutyötä ja itsensä johtamista. Työn ja vapaan erottaminen ei ole aina yksinkertaista, ja joskus työasiat seuraavat vapaa-ajalle: lenkkipoluille, lomareissuille, yön unettomiin tunteihin. Kyseessä on henkilökohtainen asia, ja tärkeintä lieneekin pohtia aihetta omista lähtökohdista käsin: Onko omissa työskentelytavoissani jotain kestämätöntä tai sellaista mitä voisin parantaa? Ja toisaalta: Mitä töihin liittyviä käytäntöjä olen onnistunut luomaan itselleni ja omaan elämänrytmiin sopiviksi?
Kuvitus: Jesse Pasanen
Mikä kaikki altistaa työuupumukselle?
TTL määrittelee työuupumuksen seuraavasti:
”Työuupumus on pitkittyneen työstressin seurauksena kehittyvä häiriö, jonka seurauksesta ihmisen voimavarat ehtyvät.”
TTL on jakanut työhön liittyvät kuormitustekijät psyykkisiin ja sosiaalisiin tekijöihin. Psyykkiset kuormitustekijät liittyvät työhön ja sen sisältöön. Sosiaaliset kuormitustekijät taas liittyvät vuorovaikutukseen työyhteisössä.
Psyykkiset kuormitustekijät
Työn tavoitteet ovat epäselvät.
Työtä on liian paljon tai siinä on jatkuvasti kiire.
Työmäärää tai työtahtia ei voi itse säädellä.
Työssä ei ole mahdollisuutta kehittyä tai oppia uutta.
Työ keskeytyy jatkuvasti tai siinä on häiritseviä esteitä.
Vastuu toisista ihmisistä tai taloudellisista tekijöistä on epäsuhdassa toimintamahdollisuuksien kanssa.
Työstä ei saa riittävästi palautetta ja arvostusta.
Myös jatkuvat muutokset ja pitkittynyt epävarmuus työssä voivat kuormittaa työntekijää.
Sosiaaliset kuormitustekijät
epätasa-arvoinen kohtelu iän, sukupuolen, kansallisuuden, uskonnon, yksityiselämän tai muun työhön liittymättömän tekijän vuoksi
epäasiallinen kohtelu tai seksuaalinen häirintä
työskentely tapahtuu yksin, erillään muista
ihmisten välinen yhteistyö työpaikalla ei suju
tiedonkulku on heikkoa
esimiestyö on epäjohdonmukaista
työhön sisältyy runsaasti kielteisiä tunteita herättäviä vuorovaikutustilanteita asiakas-, potilas- tai oppilassuhteissa
Kuinka kuormitustekijät näkyvät kuoronjohtajan ammatissa?
Kuoronjohtajan työ voidaan laskea henkisesti kuormittavaksi tieto- ja asiantuntijatyöksi. Työ vaatii paljon itsensä johtamista ja tämän lisäksi sisältää paljon sosiaalista kuormitusta.
Kuoronjohtajalla on usein erikoinen ja ristiriitainen asema työntekijänä - toisaalta hän on yhtyeensä johtaja mutta myös samalla johdettaviensa alainen. Kuoronjohtajan tekemä työ ja sen haastavuus ei välttämättä näyttäydy kuoroharrastajille samalla tavoin kuin kuoronjohtajalle. Kuoronjohtajan ammatti on myös verrattain nuori. Työhyvinvointiin liittyviä asioita ei juuri olla vielä avattu kuoronjohtajan näkökulmasta.
Kuoronjohtajan työmäärä saattaa olla epävarma ja vaihdella päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Mahdolliset työttömyysjaksot kuorojen toiminnan kesä- ja muilla tauoilla saattavat johtaa taloudelliseen epävarmuuteen.
Kuoronjohtajan tekemä niin kutsuttu kontaktityö on usein ilta- ja viikonlopputyötä, jonka ajankohtaa ei voi juurikaan muuttaa tai säädellä. Suunnittelutyötä sen sijaan voi usein tehdä vapaammin silloin, kun se luonnistuu itselleen parhaiten. Työaika on usein häilyvä, ja rajaa vapaa- ja työajan välillä voi olla vaikeaa vetää.
Monet kuoronjohtajat työskentelevät myös osa- tai kokoaikaisesti toisessa työssä, esimerkiksi perinteisemmässä päivätyössä. Tällöin on hyvä varmistaa, että työntekijälle mahdollistuu riittävä palautumisaika eri töiden välillä.
Kenellä on vastuu kuoronjohtajan työssäjaksamisesta?
Työturvallisuuslaissa on määritelty, että työnantajalla on yleinen velvoite huolehttia työntekijöiden turvallisuudesta ja terveydestä työssä. Työturvallisuuslaki velvoittaa työnantajan arvioimaan työn terveys- ja turvallisuusriskit. Arvioinnin perusteella työtä, työolosuhteita ja työyhteisöjen toimintaa on jatkuvasti kehitettävä. Esimiehen tulisi käydä jokaisen alaisensa kanssa säännöllisesti henkilökohtainen kehityskeskustelu, jossa arvioidaan toiminnan sujumista ja suunnitellaan tulevaa toimintaa.
Työntekijä voi myös itse vaikuttaa omalla työn suunnittelulla ja organisoinnilla työssä jaksamiseen.
TTL:n vinkit työntekijälle:
Elä kokonaista elämää. Jaa aikaa ja energiaa sopivasti kaikille elämänalueille.
Huolehdi päivittäisestä palautumisesta. Työn vastapainoksi tarvitaan sopivasti lepoa ja muuta vaihtelevaa, työtoiminnasta poikkeavaa tekemistä.
Arvioi säännöllisesti omaa hyvinvointiasi ja kokonaiselämäntilannettasi.
Tartu mahdollisiin epäkohtiin miettimällä mitä voisi tehdä toisin. Kokeile vaihtoehtoisia tapoja toimia. Ole sitkeä.
Ota epäkohdat puheeksi niihin liittyvien tahojen kanssa.
Jaa kokemuksia ja keinoja muiden ihmisten kanssa.
Hae terveydenhuollosta apua, jos tilanne ei muuten parane.
10 käytännön vinkkiä kuoronjohtajan ajanhallintaan
Selkeytä työnkuvasi!
Työnkuvan selkeyttäminen voi auttaa niin omassa kuin kuorojen, työnantajien, kuorolaisten ja sidosryhmien ajankäytön suuntaan. Ida Olsonen kertoo: ”Havahdun useasti siihen, miten moni osa työstäni jää näkymättömiin muulta työryhmältä – etenkin taiteellis-pedagoginen valmistelutyö ja kaikenlainen suunnittelua ja ennakointia vaativa metatyö. Rivikuorolaisen ei välttämättä tarvitsekaan hahmottaa koko palettia, mutta yhteistyössä kunkin kuoron hallituksen suuntaan siitä on tuntunut olevan erityistä hyötyä!”
Ida Olsosen mukaan tehdyn työn näkyväksi tekeminen voi auttaa selkiyttämään työnkuvaa. Kuva: Paula Ojansuu
2. Älä tuo töitä kotiin!
Essi-Reetta Särkämö kertoo selkiyttäneensä työaikaansa välttämällä työn tekemistä kotona. ”Tarvittaessa teen sunnittelutyötä kyllä kotonani, mutta olen varannut sen tekemiseen erillisen paikan. Näin voin pitää paremmin työasiat erillään vapaa-ajastani.”
3. Hanki työpuhelin!
Essi-Reetta Särkämö vinkkaa lisäksi omasta ratkaisustaan, työ- ja vapaa-ajan puhelimen käytöstä: ”Oma puhelimeni on aina kiinni silloin kun tuntuu että työt vyöryvät kotiin, joskus arkipäivisinkin siis. Tämä toimii minulla koska samalla kun suljen työkännykän haluan tietoisesti sulkea myös somen ja lähes kaikki kontaktit hetkellisesti pois perhettä ja pientä lähijoukkoa lukuunottamatta.” Särkämö huomauttaa, että osa kuoronjohtajista saattaa haluta olla jatkuvasti tavattavissa, ja että menetelmää voi soveltaa oman näköisekseen.
Essi-Reetta Särkämö erottaa työ- ja vapaa-ajan toisistaan muun muassa sulkemalla työpuhelimen päivän päätteeksi. Kuva: Salla Lyytinen
4. Lue viestit vasta työajalla!
Itse olen pyytänyt omia kuorolaisiani ottamaan minuun yhteyttä pääasiallisesti sähköpostin välityksellä, jolloin viestejä voi selata itse päättämällään työajalla. Työhön liittyviä viestejä tulee toisinaan Messenger- ja WhatsApp-sovelluksiin, jolloin olen opetellut olemaan avaamatta töihin liittyviä viestejä vapaa-ajalla. Avattujen viestien ongelma on työasioiden lävähtäminen naamalle mahdollisesti väärään aikaan ja väärässä paikassa, enkä muista enää palata työaikana aiheeseen. Vastaamisen muistelu aiheuttaa myös stressiä ja turhaa ajatustyötä. Helpompi on olla avaamatta viestiä ja kommunikoida sillä tavoin, ettei ole jatkuvasti tavoitettavissa.
5. Laita kello käteen!
Otin pari vuotta sitten tavakseni pukea rannekellon käteeni aina töihin lähtiessäni tai niitä kotona aloittaessani. Töistä kotiin tullessani otin rannekellon pois vapaa-ajan alkamisen merkiksi. Rannekello oli paitsi hyödyllinen ajanhallinnassa työajalla: sitä voi paitsi helposti vilkaista vaikka ohimennen johtaessa ilman puhelimen näpräystä, siitä oli myös käytännön apua vapaa-ajan erottamiseen työajasta. Kun työasioita putkahti mieleeni, päätin palaavani niihin vasta kun kello olisi taas kädessä. Toimi ihmeen hyvin, ja tunsin jopa saavani kellostani jonkinlaista ammatillista suojakuorta. Tätä samaa ideaa voisi varmasti soveltaa vaikka työ- ja kotivaatteiden avulla.
6. Pulputa välillä suu puhtaaksi!
Olen huomannut, että työpäivän jälkeen saattaa helposti jäädä niin sanotusti levy päälle ja omia työjuttuja jauhaa esimerkiksi puolisolle tai ystävälle suu vaahdossa. Usein on hyvä päästellä höyryjä luotettujen ihmisten läsnäollessa ja purkaa työkuormaa kollegoiden kanssa.
Myös kuoronjohtajat tarvitsevat työnsä vastapainoksi omia harrastuksia. Kuva: Ville Huuri / Huuri Creative
7. Harrasta itsekin jotain!
Kuoronjohtaja on tottunut olemaan ison ryhmän edessä ja keskipisteenä: innostamassa ja kannustamassa alituiseen muita. Mutta kuka kannustaa ja inspiroi kuoronjohtajaa? Vapaa-ajalla voi olla hyvä hakeutua ihan toisenlaisen tekemisen ääreen. Esimerkiksi ryhmäliikunnassa pääsee olemaan yksi muiden joukossa ja täysin toisenlaisessa roolissa. Vaihtelu tekee hyvää jo itsessään, ja keskittymistä vaativassa harrastuksessa pääsee tyhjentämään päänsä työjutuista hetkeksi. Uutta opiskellessa saa myös tärkeän muistutuksen siitä, miltä tuntuu opiskella uutta ja itselleen vaikeaa asiaa. Ja ehkei se liikuntakaan olisi pahitteeksi!
8. Vaihda välillä maisemaa!
Lähde välillä pois ja ole reilusti muiden tavoittamattomissa. Saatat yllättyä, miten maailma pyörii silloinkin kun et ole sitä itse pyörittämässä! Pois lähtemisen ei tarvitse olla maailmanympärimatka vaan voi toteutua vaikka lenkille lähtemisenä ilman puhelinta.
9. Lopeta multitaskaaminen!
Aivot kuormittuvat hälyisyydestä eivätkä toimi luovasti. Älä salli työhösi keskeytyksiä. Päätä etukäteen aika, milloin hoidat kutakin projektiasi. Esimerkiksi pyrkimys hoitamaan kunkin kuoron työt kuoron harjoituspäivinä voi auttaa tasoittamaan työtaakkaa.
10. Kokeile Pomodoro-tekniikkaa!
Pomodoro on Francesco Cirillon 1980-luvulla kehittämä tekniikka, jonka tarkoitus on jakaa työtehtäviä pienempiin osiin ja auttaa työssä keskittymisessä. Pomodoro-tekniikan pääperiaatteet ovat seuraavat:
Listaa työtehtävät.
Päätä missä järjestyksessä teet työtehtävät.
Ota aikaa 25 minuuttia ja laita kello mieluiten näkyviin.
Keskity töihisi kunnes kello soi.
Ota vähintään viiden minuutin tauko.
Juttu on julkaistu aiemmin Suomen Kuoronjohtajayhdistyksen jäsenlehti Bulletinissa.